(作者:郝鹏飞,资深健身专家,极简派健身创始人,美国运动医学会私人教练华人最高分获得者)

权威解答 剖析真相

本文摘要

一、有氧运动三大指标是什么?

二、三大指标时间的计算?

三、三大指标强度的衡量?

四、为什么极简派健身从来不提HIIT?

本系列文章将权威解答关于上班族减脂的所有困惑,并给出最简单易行的减脂方法。

在上一篇《减脂的真相(上)》中,我们从现实需要出发,看到了传统有氧运动定义的弊端,以及很多人遇到的减脂困惑。

本篇文章,我们来了解下极简派健身是如何解决这个问题的。

1、有氧运动三大指标是什么?

在我长达15年的健身生涯中,已记不清经历了多少次从瘦到胖、从胖到瘦的过程,可以说所有人曾经遇到的减脂困惑,我也都遇到过。

15年里,我一直都在研究和寻找一种方便、快捷、有效的脂肪燃烧的指标和方法,来解决这些困惑,帮助每一个有个体差异的上班族,都能够根据自身的不同情况,去判断和让身体脂肪最大程度燃烧,提高减脂效率。

在做了大量实验和研究后,我提炼出一个可以有效燃烧脂肪的有氧运动定义,即“极简派健身有氧运动三大指标(极简派健身有氧运动定义)”:抛开具体的运动形式,只要能让你的心率、出汗、呼吸,都同时维持在一个较高标准的运动,就可以称为有氧运动。

定义中的“心率、出汗、呼吸”都可以分别分为6个程度:非常低、低、中等、剧烈、非常剧烈、最大负荷量。较高标准指中等、剧烈、非常剧烈。

定义中的“都同时维持在一个较高标准”指的是让心率、出汗、呼吸,都同时维持在中等、剧烈、非常剧烈这三项中的其中一项。虽然根据排列组合,“较高标准”会细分为27种不同情况,但在实际使用中没必要进行区分,我们只需要可以识别出有氧运动强度的增减,自己的心率、出汗、呼吸的程度变化即可。

下面我从三大能量系统这个本质层面,简单介绍下背后的原理:

在运动中是不存在一种供能系统单独供能的情况,各供能系统在时间、顺序、供能量大小等方面互相配合以供给运动所需,是一个动态配合的过程。三大能量系统会根据时间和强度这两个要素,相互协调为身体提供能量。举个典型的例子,一个马拉松选手在最后几公里的冲刺阶段,三大供能系统也都在拼命供能,并不是只有有氧代谢供能系统这单一情况。

也就是说,当我们处于3分钟以上的运动状态时,当强度到达一定程度后,身体是绝对不会吝啬这三大供能系统的,每一种都会让其充分发挥供能作用。我们要想办法让身体处于这种强度下,这种强度的自我直观表现就是有氧运动三大指标。在试验过程中,我也尝试过很多指标,但只有这三个简单好用、真正的极简,复合极简派健身的价值观。

关于三大能量系统更详细的知识,可以查阅图书,在这里就不细说了,因为不属于极简派健身的核心理念。

2、三大指标时间的计算

在实际操作过程中,有效燃脂的时间要从身体微微出汗开始计算,并在随后的时间里让心率、出汗、呼吸都维持在较高标准,这个持续的时间才是真正有效燃烧脂肪的时间。

保持这样的状态一段时间便可以非常有效地燃烧脂肪。这种状态持续的时间越长,燃烧的脂肪越多,即便10分钟都非常有效。

一般情况下,如果有减脂的需求,建议每次持续时间在20分钟以上。

3、三大指标强度的衡量

六个程度是比较主观和模糊的,即便感官能力很差的人也能衡量出来。事实上我们必须要主观和模糊,因为每个人的情况都不同,没办法找到一个通用的量化标准以适应每个人。我们只要在运动中更多体会身体的运转变化情况即可。

在综合心率、出汗、呼吸三个指标后,你会对有氧运动有一个总体强度评价,这个强度评价才是有氧运动的最终衡量标准。

在实际操作过程中,我们可以用感知呼吸代替感知心率,因为心肺功能的联系是非常紧密的,而且呼吸是非常直观的判断标准,可以仅用这一项指标去衡量总体的强度。

一般来讲,有氧运动强度越高,呼吸越困难、越短浅急促。心率和呼吸并不完全是等同的关系。比如,人在紧张的时候,心跳会很快,但呼吸并不会。如果健身者可以感知心率,还是建议三者一起去衡量。

4、为什么极简派健身从来不提HIIT?

应该有很多朋友都听过HIIT(高强度间歇训练),似乎这已经成为了一种时尚,好像每一个健身的人都必须知道这个似的。根据事实来看也真是如此。

2015年10月末,美国运动医学会ACSM照例公布了2016年全球健身趋势预测排行榜,近3000名健身领域的专业人士参与其中,我也参与了投票,排行榜的前五名与自己的投票相一致。

1、可穿戴技术Wearable Technology

2、自负重训练Body Weight Training

3、高强度间歇训练High-Intensity Interval Training (HIIT)

4、力量训练Strength Training

5、受过良好教育和有经验的健身的专业人员Educated and Experienced Fitness Professionals

(注:美国运动医学会是全球历史最悠久的运动医学和运动科学组织,是被世界公认为在运动医学、体适能训练、运动损伤与康复、特殊人群训练、健康关爱等领域中的行业权威和最高标准。)

虽然如此流行,但极简派健身却从来不提HIIT,我想解释下原因:

1)早已存在,根本没必要提。 HIIT不是一个新的东西,早已经是职业运动员日常训练的一部分。

2)HIIT符合极简派健身有氧运动的定义,所以它对减脂是有效果的,有效果的东西当然会流行起来。

3)极简派间歇跑是一种比HIIT更好的有氧运动方式。既然有了最好,次之的就不要了(关于极简派间歇跑的内容请参看《减脂的真相(下)》。如果没办法做间歇跑,那么做任何复合极简派有氧运动定义的运动也都是可以的,HIIT只是其中之一,没有必要把HIIT神话。

总结

1、大家可以自己想下之前做的有氧运动是否符合极简派健身的标准。

2、有氧运动三大指标是极简派五大核心理论之一,与间歇跑搭配威力无敌。

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