(作者:郝鹏飞,资深健身专家,极简派健身创始人,美国运动医学会私人教练华人最高分获得者)

权威解答剖析真相

本文摘要

一、最好的有氧运动为什么是跑步?

二、最高效的方式为什么是间歇跑?

三、极简派健身间歇跑是什么?

四、极简派间歇跑的优势是什么?

五、极简派间歇跑的注意事项

本系列文章将权威解答关于上班族减脂的所有困惑,并给出最简单易行的减脂方法。

在上一篇《减脂的真相(中)》中,我们从现实需要出发,学习了极简派健身有氧运动三大指标。

本篇文章将告诉大家最有效的减脂方式是什么,与三大指标如何进行搭配。

1、最好的有氧运动为什么是跑步?

先问三个问题:

1)为什么跑步是全球第一大有氧运动,喜欢跑步的人越来越多?

2)为什么世界上最流行的体育运动都与场地大小成正比?

3)为什么跑步机在健身房如此常见,甚至走进了很多人的家庭?

这些问题非常容易回答,那就是人类是最擅长长距离奔跑的物种之一,跑步是人的本能之一。

极简派健身选择跑步作为有氧运动的方式是有其背后深刻道理的,也符合极简派健身的价值观,即84字箴言中的第三句“大道至简,探究健身的本源和真相”。

但是跑步虽然是本能,看似简单,人人都会,但想通过跑步达到减脂效果并非那么容易。

大家一定要明白最好的有氧运动方式并不意味着是最高效的减脂方式,跑步有时候并不能够达到有氧运动三大指标、让脂肪高效燃烧。

2、最高效的方式为什么是间歇跑?

根据极简派健身有氧运动三大指标,越早让身体进入微微出汗状态就越容易让脂肪参与供能。理论上讲,如果健身者什么都不用做,就能让心率、出汗、呼吸都同时维持在一个较高标准,那么也是可以有效地燃烧脂肪的,然而实际上根本没有这样的理想状况,但我们可以利用这个理论来“欺骗”身体,达到既可以省力又能最大化燃烧脂肪的目的。

通过一个简单和易于理解的例子,解析间歇跑的原理是什么。

健身者在公路上以30km/h的速度骑自行车,如果不提供动力的话,自行车仍会以较高的速度滑行前进,但是速度会缓慢下降。在这期间健身者进行了休息,恢复了一定体力。当等到自行车速度降低到20km/h的时候,健身者又开始重新把速度加回到30km/h。

从这个例子可以看出,健身者既在骑行中进行了休息,又保证了自行车可以在一定速度之上前行。

间歇跑就是利用跑步把身体“加速”到可以有效燃烧脂肪的状态,在保持这种状态的前提下,进行有规律的休息。虽然间歇跑比一直跑消耗的能量要少,但从脂肪燃烧的效率角度讲,间歇跑显然是“性价比”非常高的。

这个例子也比较形象的解释了HIIT为什么能有效减脂,及背后的原理。

3、极简派健身间歇跑是什么?

最终选择间歇跑并作为唯一推荐的有氧运动方式,是经过大概十多年的研究和探索,在这个过程中,我几乎测试和评价了几乎所有的有氧运动方式。

目前,极简派健身间歇跑已经形成了完善的理论体系和实战方法,与有氧运动三大指标结合,能够帮助大家在单位时间内最大化地燃烧脂肪,能更主动地掌控有氧运动情况。

极简派健身间歇跑的具体操作如下:

1)在跑步机上采用爬坡跑,坡度尽可能大一些,这样可以使身体尽快达到微微出汗的状态。因为坡度是比速度更好的调节运动强度的方法,可以在有限的时间内刺激脂肪更多和更早燃烧。比如很多人都会有这样的感觉,爬山比一般的跑步要累很多,很少有人在爬山的时候不出汗。

2)调整好坡度后再调整速度。坡度和速度这两个值的不同组合可以搭配出多个运动强度,你可以选择一个合适的组合搭配。

3)跑一段时间后,可以停下来进行短时间休息,休息时在跑步机后方的空地上小范围踱步,以尽量缓解因为速度骤降给身体带来的影响和不适。等休息时间到了后再继续以原来的速度或者更慢的速度跑。建议跑30秒后休息30秒,然后把速度降低或者维持不变再跑30秒,如此往复。都选择30秒既可以保证运动的强度,也方便进行计算。当然也可以选择跑45秒,然后休息15秒这样的组合。总之不管用什么样的间歇方式,不要让大脑进行太多的思考和计算,因为跑的时候会很累,很容易忘记跑了多久。

4)在跑步过程中,可以通过一些小的动作来调节跑步的强度,比如扶住跑步机等。此外,也可以穿上负重衣来进一步增加难度。

5)除了呼吸、心率、出汗都维持在一个较高水平外,最终衡量单次有氧运动燃烧脂肪多少的最重要指标就是持续时间了。时间越长,燃烧脂肪的效果越好。

4、极简派间歇跑的优势是什么?

1)符合人类本能。

2)操作简单,不需要复杂的知识。

3)使用方便,跑步机是健身房的标配,甚至走进了很多家庭。

4)效率高,单位时间内可以最大化燃脂。

5)效果好,至少可以通过5个维度(坡度、速度、跑步总时间、间歇长短、是否借力)综合调整间歇跑强度,让有氧运动三大指标与间歇跑完美融合。

5、极简派间歇跑的注意事项

如果你是一位上班族,在意效率和效果,那么我强烈建议去尝试下极简派健身间歇跑,你会体验到非凡的效果。

在使用极简派间歇跑时,有以下注意事项:

操作方面

1)刚开始跑的时候,要根据个人情况循序调整爬坡跑强度,不能冒进。(具体间歇跑的方案设计参看《减脂的真相(实战总结篇)》)。

2)跑步机的控制面板仅需要关注速度、时间、坡度,其他的信息一律可以忽略。

3)不建议用跑步机自带的一些固定程序跑步,因为每个人的具体差异很大,这等于又把掌控有氧运动强度的主动权交了出去。

4)很多人跑步喜欢穿不透气的衣服完全包裹住身体,有利于让汗更快地排出,但是身体开始出汗后就要脱掉这些衣服,这样才能让身体更顺畅地出汗。

5)注意安全,尤其是在跑步机上一上一下的过程中。

心理方面

1)跑步或者爬坡跑并不伤害膝盖,那些认为跑步伤膝盖的看法存在很大的误解。

2)爬坡跑的过程是很枯燥的,可以通过看电视、看视频、听音乐等方式进行缓解;也可以什么都不做,盯着时间一秒一秒过去,给自己鼓励和盼着下一个间歇的来到。我自己通常在跑步的时候听音乐,这样既不枯燥也不妨碍我观察跑步机的仪表盘。

3)在间歇跑中坚持下来是非常重要的,因为完成时间的百分比和最终完成整个跑步量的百分比是不匹配的。举个例子,人们经常在完成一半有氧运动的时候发表感慨,觉得自己真的坚持不下去了,怎么才只完成了一半。但事实上,虽然只是完成了一半的时间或者路程,但完成整个运动的概率却会超过三分之二以上。也就是说完成一半,意味着离成功已经很近了。

4)传统的教育和观念让人认为坚持是很重要的,但不停歇的一味坚持却非常不好。各种操课、动感单车,课程都是分节的,中间都有短暂的休息,但是很多人在健身房跑步一味地坚持、中间不停歇,这导致要么跑步让人感觉非常痛苦,要么为保证持续性而降低运动强度。所以大家需要科学地认识间歇跑的意义和价值。

身体方面

1)爬坡跑对腿部肌肉有较高的要求,需要更大的灵活性,是锻炼腿部非常好的运动。很多经常在平路跑步、腿部已经没有感觉的健身者可以多尝试爬坡跑。

2)在跑步过程中突然从运动变成静止和从静止变成运动,对身体的要求都是比较高的,需要慢慢进行适应。这也是我建议在最大或较大坡度下进行间歇跑的原因,这样可以使得速度的绝对值变化最小。

3)如果健身者的感官不能很好地衡量运动量、水、心跳、呼吸等,为了保证健身安全,最好还是适当降低运动强度和运动量。

总结

实践出真知,到跑步机试一试吧!

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