(作者:郝鹏飞,资深健身专家,极简派健身创始人,美国运动医学会私人教练华人最高分获得者)

权威解答 剖析真相

  本文摘要

一、极简派健身间歇跑方案设计

二、减脂的正确路径是什么?

三、再谈有氧运动的重要性

减脂真相的核心内容已介绍完,本篇将把有氧运动三大指标与间歇跑进行实战总结,看看如何在实战中设计减脂方案,达到最快速减脂的目的。

  1、极简派健身间歇跑方案设计

有氧运动三大指标与间歇跑相结合,会有一个非常大的特点:我们可以根据自身千差万别的情况,设计出符合自己的间歇跑方案,并最大程度掌控有氧运动强度,达到最快速、最高效的减脂。

根据每个人不同的情况,在具体设计间歇跑方案时,首先要遵循三个重要原则:达到有氧运动三大指标要求、循序渐进增加强度、坡度调整为核心。这三个原则在不同水平和阶段的间歇跑都适用。

初级

目标

开始熟悉和适应间歇跑这种跑法,并建立扎实的基础、循序渐进提升肌肉耐力、心肺耐力。

方案

经过一定热身后,根据个人情况,在保证30秒的标准间歇和跑10分钟(从身体微微出汗开始计算时间)这两个前提下,选择适合的坡度和速度跑。有三个常用的初级方案供选择:坡度3速度9、坡度6速度9、坡度6速度8。

进阶

随着跑的次数增多和个人能力增强,时间上要逐步提升至20-30分钟,在速度不变的前提下,根据身体呼吸、心疼、出汗的反馈,增减坡度。

中级

目标

以坡度调整为核心,最终适应在跑步机的最大坡度(15°-20°)下跑步(间歇、时间、速度不限,可根据个人情况调整)。

方案

间歇跑的难度调整,至少有五个维度:坡度、速度、跑步总时间、间歇长短、是否借力。调整维度多了,意味着可以更快速地进步。

比如,当某一个维度停滞不前时,可以降低该维度,并加大其他维度,利用不同组合进行训练,以实现最快的进步。

这方面内容因为要基于个人分析,故只给出指导原则。

进阶

可以在30秒标准间歇、速度10、最大坡度下,完成40-60分钟间歇跑。完成这个目标客观反映了目前的综合实力状况,但并不是说每次都要跑这个强度,完成过2-3次即可。

高级

目标

可以在30秒标准间歇、速度12、最大坡度下,完成1-1.5小时间歇跑。

方案

无招胜有招。因对自身有非常强的的掌控能力,所以能设计出各种间歇跑方案,变化多样。

最大化燃烧脂肪,实在是小菜一碟。

  2、减脂的正确路径是什么?

1)用好有氧运动三大指标

脂肪的燃烧没有捷径,必须遵循人体的生理结构和特点。

无论是什么体型,只要能量的消耗大于能量的摄入,体重就会降低。但体重的降低并不意味着都来自脂肪。所以通过感官控制饮食和选择正确的脂肪消耗方式一定要并重。

有氧运动便是最直接和高效的燃烧脂肪的手段。不管从事哪种运动,只要选择一种你喜欢和适合的运动就可以,登山、慢跑、游泳、足球、篮球、自行车等。唯一需要关注的就是这种运动是否可以让你的呼吸、心率、出汗这三者都同时维持在一个较高水平,这样才能更有效地通过有氧运动来燃烧脂肪。

这里特别提到一点:游泳是一种非常好的有氧运动方式,对于减脂效果明显。但需要注意的是如果没有让呼吸、心跳、出汗都维持在较高水平的话,长期泡在水中反而会令身体的皮下脂肪变厚,这是人体本能的自我保护机制造成的。

2)健身的顺序

为了让脂肪尽快参与供能,建议在健身的时候先进行阻力训练,然后再进行有氧训练,这样可以更快地让脂肪供能。

3)有氧运动的频率

关于有氧运动的频率,不同组织和机构都会给出不同的建议。比如美国疾病控制和预防中心(U.S. Centers for Disease Control and Prevention)和美国运动医学会(American College of Sports Medicine)建议,为了保持健康,成年人应该在一周内进行30分钟或更多的中等强度的运动;如果是为了改善心肺功能,则每周需要进行3到5天的运动;如果健身者有关节炎和其他肢体疼痛,则应该调整为2到3天的每周运动。

我个人认为健身者可以完全不用理会这些所谓的标准。每个人的工作性质、客观环境、运动强度、身体素质都不一样,很难去衡量到底什么样的运动量比较好。

对于上班族在时间和精力有限的情况下,我有如下建议:运动的强度比运动的次数更重要,每周一次酣畅淋漓的大运动量有氧运动比每周三次轻微出汗的运动更好。对于时间有限的上班族来说,在有限的时间内提高强度对健身的效果更有意义。

4)脂肪供能的痛苦过渡期

很多人在进行长时间有氧运动的时候,在运动中期都会出现一段十分痛苦的时期,这是因为身体脂肪的供能还没有进入正轨,体能出现了“断档”。一旦过了这段时期后,体力又会变得很充沛,因为脂肪酸的氧化过程虽然是最长的,但一个脂肪酸分子完全氧化后,可提供上百个ATP。

因此,身体自然会多动用脂肪作为能量来源,而少用碳水化合物供能。而且从事有氧运动持续的时间越长,脂肪在后期参与供能的比重也越高,自然消耗脂肪的量也越大。

5)减脂前后的饮食问题

在很多长距离的体育比赛中,比如网球运动员和自行车运动员等,需要在比赛过程中补充能量,以便有更好的运动表现。上班族健身不是比赛,我们的目的是消耗更多的脂肪,所以运动中最好尽可能地少吃东西。

关于运动前是否进食并没有一个固定的衡量标准,即便是空腹,只要身体状态能够保证运动的顺利进行就是可以的,很多运动员为了有效地减脂,都是空腹进行有氧运动,这对身体并没有什么不好,关键看是否适应,但要注意运动前不要吃得太饱,否则会影响消化。

如果在运动中充分让脂肪参与了供能,那么一般运动后是不会觉得很饿的。在运动后隔一段时间再吃饭,这样可以最大化地延伸脂肪燃烧的效果。

6)运动中的补水

在运动中,每个人都会由于各种因素叠加而产生一个适当的饮水范围,这个范围没有固定的标准,你自己的身体便是最好的衡量仪器。

建议如果是为了减脂,就少量多次喝水,越多越好,只要别超过自己适当饮水范围的上线即可。喝的水越多,越有助于能量的消耗和脂肪的燃烧。

比如,我在进行各种运动的时候都会不断进行补水。基本上在1小时的健身中要喝掉1升左右的水。我从来不会考虑要喝多少水和喝多少次,因为身体自己会告诉你。此外,在高温环境下运动需要特别注意,一定要选择宽松和轻便的运动服,勤喝水。

与成年人相比,青少年在闷热和潮湿的环境中肌肉容易出现更多的疲劳风险。因为他们有一个相对更低的出汗门槛而使得耐热能力差。据美国运动医学会的统计,年轻运动员非心血管疾病死亡的主要原因是过热。
  
  3、再谈有氧运动的重要性

众多的研究都表明,成年人随着年龄的增大代谢趋向于减慢。虽然这个幅度可能并不高,却可以解释为什么很多中年人的健身和饮食习惯没有改变,但是体重却随着年龄不断增长。对很多人来讲,体重和年龄同向增长是大概率事件,重视有氧运动十分必要。

有很多人把阻力训练跟有氧训练对立起来,认为有氧运动会燃烧掉辛苦锻炼出来的肌肉,其实这也是一个认知误区。如果你进行的是马拉松长跑,那么身体的确会燃烧肌肉帮助供能,所以你会看到世界顶级的马拉松运动员的身体都显得很干瘦。但我们在日常健身中根本不需要有这样的担心。

极简派健身倡导阻力有氧拉伸均衡分配,这样锻炼出来的身材才更好更健康,这是方向上的选择问题,所以根本没必要去在意阻力训练和有氧的对立问题。

有氧运动除了有助于燃烧脂肪外,还有很多其他好处:

增加肺部从空气中吸入氧气并将其运送到血液的能力。

增加心脏通过循环系统输送血液到肌肉的能力。

增加身体毛细血管的数量和大小。

增加心血管系统从肌肉中带走乳酸的能力。

增强肌肉进行长时间运动的持久能力。

增加肌肉存储碳水化合物(糖原)的能力。

增加肌肉线粒体的规模,线粒体用糖原制造出ATP(三磷酸腺苷),ATP为肌肉收缩提供动力。

  总结

1、在《减脂的真相》系列文章中,包含了极简派健身五大核心理论的有氧运动三大指标。

2、有氧运动三大指标与间歇跑搭配使用,可以达到超强的减脂效果。很多朋友都成功了,相信你也会的。

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