(作者:郝鹏飞,资深健身专家,极简派健身创始人,美国运动医学会私人教练华人最高分获得者)

要事三遍:拉伸!拉伸!拉伸!

 本文摘要

一、拉伸很难吗?

二、该如何做拉伸?

三、拉伸的常见误区有哪些?

四、柔韧性的影响因素有哪些?

本系列文章将帮助大家树立对拉伸正确的价值观,并给出最简单易行的拉伸方法。

在上一篇《被忽视的拉伸(上)》中,我们明白了拉伸的重要价值,本篇来一起学习如何做拉伸,并为极简派拉伸法则做铺垫。

 1、拉伸很难吗?

在很多对柔韧性有较高要求的运动中(体操、舞蹈等),参与者都是在很小的时候就进行了拉伸训练。小孩啥都不懂,只是痛苦着、被动坚持下去而已。由此可见,拉伸是很容易的,不需要思考和很多知识,唯一要求的就是:吃苦和坚持。

此外,拉伸也是非常简单的,根据拉伸的定义我们可以看到,只需要对身体的肌肉和组织结构进行和收缩防线相反的静力练习即可。

但是,正因为拉伸的简单,才导致被更多人忽视。拉伸的难体现在以下两方面:

1)吃苦

要想获得很好的柔韧性,就必须受得了拉伸带来的那种痛苦。

2)坚持

人体柔韧性的提升是非常缓慢的,需要经常、系统、科学的进行才可以。

 2、该如何做拉伸?

拉伸很简单,除了吃苦和坚持地系统训练外,需要注意以下几点:

1)拉伸要循序渐进,不可冒进;

2)拉伸要从大肌肉群到小肌肉群;

3)拉伸中注意呼吸,在用力的时候呼气。

4)拉伸要多采用静力方式,少用震动和弹动的拉伸方式,尤其是小肌肉群要格外注意这点;

 3、拉伸的常见误区有哪些?

在日常生活中,很多人都对拉伸和柔韧性有误区,常见的有以下几种:

误区一:成年人没办法练成劈叉

小孩练劈叉更容易,并不等于成年人就没办法练成,只是相对更难一些。

误区二:拉伸训练和瑜伽有年龄限制,年级大了就不要进行

拉伸训练和瑜伽是没有年龄限制的,从什么时候开始都可以,重要的是根据个人情况循序渐进进行。

误区三:专业练舞蹈的人身材都很好

大概率上讲良好的拉伸训练有助于获得更好的身材,但更深层次的原因是专业的舞者练之前就已经过层层筛选,本身身材就好,舞蹈的训练只是让身材在好的基础上变得更好。

此外还有一个重要原因是:舞蹈的柔韧性训练目标并不是为了好身材,这二者是不能划等号的。

 4、柔韧性的影响因素有哪些?

生理方面

1)关节的活动范围是最主要的生理性制约,受以下几方面因素的影响:

关节本身的构造

关节相关的韧带、肌腱、肌肉长度

关节囊及韧带

肌腱及其他组织

关节周围的皮肤

2)年龄

婴儿一出生是软绵绵的,柔韧性是超级好的。随着年龄的增长,我们的柔韧性会因生理原因逐渐降低。

一般来说,在十几岁的时候改善身体的柔韧性最为有效,其他的时间柔韧性退化较为明显。孩子太小就对身体进行过分拉伸将不利于身体发育和成长;老年人运动能力的下降除了器官方面外,更多的也体现在关节灵活性的下降。

3)性别

从解剖学角度看,关节大小和肌肉发达程度会直接影响肢体和关节的伸张程度和范围。因男性肌肉比较发达,骨架也相对较大,所以一般情况下男性的柔韧性都较女性差。

4) 遗传

有些人天生柔韧性就好,有的人则很差。

运动方面

1) 缺乏运动

一位久坐办公室的人,平时缺乏运动,但又要维持正确的坐姿,关节会因为没有经常活动而产生关节组织的粘滞性。缺乏运动是影响柔韧最主要的因素,但也是最容易改善的。

2) 错误的健身方式

虽然柔韧性受到很多因素的影响,但是肌肉、肌腱、韧带以及关节结构都有很强的可塑性,可以变得很硬,也可以变得很软。

任何人都可以通过后天的努力改善身体的柔韧性。但需要特别注意的是,锻炼有利于柔韧性的改善,但错误的锻炼方式将导致身体的柔韧性变得更差。

3) 体温

体温上升会降低肌肉和关节囊之间的粘滞性,同时还可以增加延伸性。未热身的时候进行拉伸会比已热身的时候差10%-20%。

总结

认清拉伸的难点和误区

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