(作者:郝鹏飞,资深健身专家,极简派健身创始人,美国运动医学会私人教练华人最高分获得者)

让肌肉的维持成本最低

本文摘要

一、阻力训练的基本原则

二、阻力训练的影响因素

三、阻力训练的重要性

本系列文章将站在更高的角度俯瞰整个阻力训练,并让上班族在肌肉层面的塑形上维持成本最低,效果最好。

在本篇《阻力训练(下)》中,我们学习一些基本的注意事项。

1、阻力训练的基本原则

阻力训练是最常见和简单易行的肌肉锻炼方式,从普通上班族的角度,你需要重视和贯彻如下10个基本原则:

1)超负荷

由于肌肉对外界刺激有适应性,只会在超负荷运作之后才有反应。所以如果要增加肌肉力量或肌肉体积,一定要超过平常所习惯的负荷,这样才能使肌肉获得新的刺激。

2)可逆性

健身需要养成习惯,持之以恒,如果肌肉得不到正面的刺激,会逐渐萎缩退化到一个新的平衡点。对肌肉的刺激有很多不同方式,如何花最小的代价保持肌肉非常重要,尤其对于精力有限的上班族来说。

3)周期和频率

肌肉在受到锻炼刺激后,需要进行一段时间的恢复和生长。恢复的时间由刺激的强度、方式、个体差异等多个因素决定。一般情况下,需要给肌肉留足24小时的恢复时间。

4)针对性

对肌肉的刺激方式和训练手段需要根据你所想要达到的目标而定,这样才能事半功倍。

5)循序渐进

这是任何运动都需要遵循的方法论。阻力大小的增加必须要循序渐进。重量增加得太多或者太快都会使锻炼的动作发生变形,并大大增加受伤的风险。在阻力训练的最初几周,肌肉的外形可能有所改变,但更为重要的是改善肌肉神经的适应性。

6)“由大到小”

参与肌肉越多的刺激动作优先级越高。

7)动作速度

一般情况下,肌肉进行离心运动的速度要慢于向心运动。向心运动指肌肉收缩时长度缩短的运动,通常向心运动产生的动作是与地心的引力方向相反。离心运动指肌肉收缩时长度变长的运动。

8)呼吸方式

肌肉发力时呼气或少量憋气,其他时候吸气。

9)让肌肉全幅度收缩

你可以让肌肉在全幅度收缩的基础上使用一些局部性收缩。局部性收缩动作持续过久会导致肌纤维缩短,形成永久性的肌肉末端残缺,导致肌肉美观度下降。

10)均衡发展肌肉

你需要对全身的主要肌肉进行均衡锻炼,平衡发展。练到力竭在健身中,“练到力竭”并不是指训练到完全耗尽力气,而仅指使用同一强度在不休息的情况下可以重复进行的最大次数。

在当你使用比单次极限重量轻的重量进行动作反复时,所有的肌纤维不是立马开始工作,只有当使用到的一部分肌纤维开始疲劳后,身体才会用另外一些肌纤维来替换疲惫的肌纤维。而当肌肉无法再征用更多的肌纤维以替换已经疲劳的肌纤维时,就会出现力竭的情况。

在阻力训练中每组练到力竭非常痛苦,但可以有效地刺激到更多肌纤维,这是非常重要的训练原则,但前提是需要选择一个合适的重量。很多时候健身者由于掌握不好重量,无法正确调整组数与次数的关系,导致健身效果不好。

2、阻力训练的影响因素

性别:男性的肌肉力量和质量通常比女性大。

年龄:传统的常规理论认为肌肉力量增长到20岁至30岁之间的时候,会达到巅峰,然后缓慢衰退至60岁或以上。但这种理论在实践应用中会有很大的缺陷,主要体现在以下两方面:一,肌肉力量是否开发到了足够的潜力。比如说一个30岁的男性,之前基本不锻炼,力量很差,从30岁起开始进行锻炼,肌肉力量也会获得很大的增长。一般人在30岁前是开发不出肌肉力量的极限值的,需要更多的时间进行锻炼才可以;二,肌肉力量缓慢衰退的速度。随着锻炼水平的提高,完全可以抵消肌肉力量的衰退,使得肌肉力量的绝对值保持或者持续增加。

肢体长度:骨骼肢体较短者,肌肉力量容易得到锻炼和提高。

肌腱附着点:肌肉或肌群末端的肌腱所附着于骨骼的远近,会影响力量的产生。抛开力量只从美观角度看,在现实生活中肌肉末端的残缺和不美观都是由于动作的不规范而导致的。即便天生肌肉长度比较短,也可以通过后天努力对肌肉的外形进行更完美的塑造。

肌纤维种类:快肌纤维比慢肌纤维增肌更加容易。

身体耐力的制约:人体在某一运动强度下,都有一定的耐力极限。一般用两种基本的耐力类型来反映身体的耐力——肌肉耐力和心肺耐力。肌肉耐力是指在运动过程中肌肉反复进行收缩时,能够完成动作征用最大数量的肌纤维

3、阻力训练的重要性

阻力训练是健身的基础,也是几乎所有运动项目中非常重要的训练手段。阻力训练的重要性体现在如下几方面:

增强肌肉力量和耐力;

使得肌肉结实紧致;

防止肌肉纤维流失;

保持身体正确姿势及改善体形;

强化关节,减少肌肉关节慢性疾病发生的概率;

减少和调节身体脂肪;

增强身体的自我保护能力;

促进身体生理机能健康;

增强运动能力和适应力;

减少身体受伤的机会;

减少精神压力;

增强自信心;

改善睡眠。

此外,青少年进行一些重量较轻的阻力训练会促进身体的发育和身体素质的提高,这方面主要是通过促进肌肉力量来达到的。

欢迎关注“极简派健身”订阅号;

原创文章,欢迎转发分享。