(作者:郝鹏飞,资深健身专家,极简派健身创始人,美国运动医学会私人教练华人最高分获得者)

让肌肉的维持成本最低

本文摘要

一、关于训练方式的选择

二、训练部位划分原则

三、热身充分 循序渐进

本系列文章将站在更高的角度俯瞰整个阻力训练,并让上班族在肌肉层面的塑形上维持成本最低,效果最好。

1、关于训练方式的选择

根据前文所述,用自身重量作为阻力的刺激方式相对于其他阻力形式,更加符合肢体最基本的功能,所以更容易让肌肉“明白”要去主动生长,肌肉满足的是身体的基本需要,不容易丢失。建议上班族多采用此方式。

在我日常的健身中,绝大多数训练都是采用自身重量作为阻力,这样可以让我以最小的代价保持身材。在饮食方面,我吃得很普通和简单,并且不吃任何形式的补剂,每周有一次24小时禁食。我根本不担心我的肌肉会丢掉,因为我锻炼出来的肌肉是为满足最基本的生活需要而存在的。

如果一个普通上班族的肌肉要靠着严格的营养控制、不断的刺激以防止丢失的话,那么这样的肌肉不要也罢,我们不需要被“宠坏”的肌肉,毕竟健身对于很多人来说并不是生活的全部。

2、训练部位划分原则

在时间和精力有限的情况下,为保证健身的效果,需要对身体的锻炼部位进行合理划分。我并没有按传统理论那样把身体划分为上身肌肉和下身肌肉两部分,而是把身体看做一个整体。训练部位的划分,建议从以下几个方面去考虑。

1)健身水平

初级健身者一定不要把锻炼部位划分得过细,要从大肌肉群开始并进行全幅度的训练,这样可以最大幅度地产生效果和防止因为方法不当而导致后期肌肉的不美观。

2)锻炼目标

根据每个人的薄弱部位和需求进行划分,但需要在均衡的条件下客观评价。有些女性格外注重某一部位会导致整个身材的不均衡,这样做是非常不可取的。

3)时间和精力

理论上讲,如果你的时间和精力都足够,完全可以进行更细化和专业的锻炼。但实际上我不建议你这样做,因为在单位时间内增加训练强度相比延长训练时间,可以获得更好的效果。

我在健身房见过很多人,每次去都待很长时间,很多人都投入了非常大的精力,甚至每天2-3小时。但其实大部分时间都在聊天和放松,真正用于锻炼的时间很少,训练安排也不紧凑,投入和产出严重不匹配。

你千万不要觉得投入的时间越多产生的效果越好,其实一个部位的锻炼时间不用长,进行半个小时的锻炼对于普通人来讲就足以达到非常好的效果。

4)腿部的训练

人老先老腿,腿在人体中有十分重要的地位,日常对腿部的保养和锻炼是十分重要的。根据我的价值观和理念,我并不希望有十分粗壮的大腿,因此我对腿部的锻

​炼非常综合,使用有氧运动、阻力训练、拉伸这三种方式相互结合,每种锻炼的投入均占三分之一。

基于上述对阻力训练部位的划分原则,我自己是做了如下划分:

简化版(3分化)

腹(仰卧举腿)、胸(俯卧撑+曲臂神)、背(单臂或双臂引体向上)。

备注:腿部不单独练,而是在日常中,以代偿性方式由拉伸和最大坡度的间歇跑两项锻炼为主。

常规版(5分化)

在简化版基础上,增加:肩(倒立撑)、腿(单腿深蹲)

3、热身充分 循序渐进

健身前的热身与拉伸是不同的,这是很多人容易混淆的概念。

热身的目的是让身体顺利从静态转变为动态,所以热身不充分会影响训练的进入效果并有效防止受伤。

健身水平高低有时候也反应在热身层面,指标是热身时间的长短,当然这也和健身计划有关系,不能一概而论。

不管是哪个部位的训练,开始的时候要做一两组高次数的轻量练习,让相关肌肉、关节做好充分的准备。

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