(作者:郝鹏飞,资深健身专家,极简派健身创始人,美国运动医学会私人教练华人最高分获得者)

让肌肉的维持成本最低

本文摘要

一、组数与次数是什么关系?

二、次数如何确定?

三、组数如何确定?

四、间歇时间有必要精确计算吗?

本系列文章将站在更高的角度俯瞰整个阻力训练,并让上班族在肌肉层面的塑形上维持成本最低,效果最好。

本篇来看训练中组数、次数、间歇时间如何确定?

1、组数与次数是什么关系?

组数与次数是所有阻力训练里都会遇到的问题,是最基本反映训练内容的要素。

训练内容的要素有以下几个:练什么项目、项目阻力大小、组数、次数。

当我们选定好项目和项目的阻力大小后,就需要有一个训练的过程,这个过程的强度和长短就用做了多少组、每组做多少次来衡量,本质原因是平衡肌肉力量和肌肉耐力之前的相关性。

肌肉力量和肌肉耐力存在一定的相关性。比如肌肉绝对力量越大的人,在对抗相对轻的阻力时,可以重复的次数也越多;肌肉耐力很好的人,那么肌肉的绝对力量也会相对较大。

根据肌肉力量和耐力之间的关系,在制定阻力训练计划时,一般从每组次数、组数、间歇时间这三个维度入手。

2、次数如何确定?

每组次数:是指肌肉练习一个完整循环的次数。一个完整循环包括一次肌肉收缩和一次肌肉伸展。比如把地上的哑铃拿到臀部高度,然后再放回地上,这一拿一放就是一个完整循环。

一般来说,阻力越大对肌肉的刺激也越大,可以完成的次数也越少。

衡量某一重量可以完成次数的多少需要介入力竭这个指标。力竭在何时发生取决于训练使用的重量。比如某健身者在不负重的情况下练习单腿深蹲,在保证动作完整性的前提下只能完成15次,那么这个15次就是在自身体重这样的阻力下可以完成的次数;根据肌肉力量和肌肉耐力之间的相关性,如果在自身体重的基础上多负重10kg的重量,应该也是可以完成的,只是次数要少于15次。

为了更有效地刺激肌肉,需要找到一个合适的重量,使用什么重量和完成多少次是十分关键的,关系到健身的目标和效果。根据目前大多数的研究和理论,如果一个健身者在每组练习中使用的重量是其所能承受最大重量的70%-75%,以这样的强度进行多次数反复锻炼到力竭,将非常有利于肌肉的生长。

但是我想强调这个理论有一定的缺陷和问题:

1)最大重量的衡量不好界定,会随健身者的状态产生很大的差异,导致在选择重量、组数、次数上产生差异。尤其对于上班族,往往调整不好这种差异;

2)这个理论适用于专业运动员,不适用于普通健身者;

3)这个理论适用于健身器械训练和自由重量训练,不适用于自身负重的阻力训练和动态阻力器械训练。

但是根据这个理论推导出的每组次数的参考值,还是具有很大的实践参考意义的,比如:

最有利于肌肉生长的每组次数:比如上半身肌肉8-12次反复,腿部肌肉12-16次反复(腿部肌肉一般会比上半身肌肉有更强的耐力)。

最有利于增强肌肉的绝对力量:小于3次

最有利于增强肌肉力量:3次-6次

最有利于增强肌肉耐力:15次-30次

健身者可以根据这些数据来选择一个适合的重量来达到最佳的健身效果。比如某位健身者希望增长肌肉,如果发现某一重量可以做15次反复,那么在下一组中可以增加重量,让力竭发生在想要的反复次数上;如果以某重量仅可以做5次反复,那么在下一组中可以减轻重量。

需要强调的是,以上数字受到的影响和变量是非常多的,不同的机构和教练推荐的次数也是不一样的,比如美国运动医学会推荐维持肌肉力量和耐力的每组阻力训练次数是8-12次,使用8-10个不同动作来训练身体的主要肌肉群。

具体到我们每个人的个体差异也是非常大的。读者只要了解大概范围就可以了,这些数字并非绝对。有些人或有些部位的锻炼需要使用更轻的重量和更高次数,有的则需要更大的重量和更低的次数。

3、组数如何确定?

组数:经常有朋友问我俯卧撑可以做多少个,也有朋友经常吹嘘自己一口气可以做上百个俯卧撑。每每听到这些话,我都不知道该说点啥,这也反映了很多人并不知道该如何健身。

同一动作重复组数越多对肌肉的刺激越大。但一般情况下,建议上班族每个动作重复3-4组即可。根据水平不同,每个锻炼部位可选择1-3个动作进行锻炼。具体的训练量你需要根据自身情况把握,衡量标准是在有限的时间和精力下,让训练效果最大化,可以保证足够刺激到训练部位的肌纤维。

4、间歇时间有必要精确计算吗?

间歇时间:阻力训练是无氧运动,主要由糖酵解供能系统和磷酸原供能系统提供能量。肌肉收缩强度过高时,将导致氧气供给不足。当你感觉心跳加速、呼吸加快、肌肉酸胀时,就说明肌肉已经疲劳,不得不停下来休息,以便恢复体力,让更多的血液和氧气输送至疲劳区域。

组与组之间需要有一定时间的间隔进行休息,调整好这个间隔是非常重要的。如果每组间隔时间太短,在肌肉还没有得到充分刺激前,你的呼吸系统和心血管系统就可能已经提前罢工了,无法承受下面的锻炼,做动作的时候也容易变形和受伤;如果每组间隔时间太长,将会影响训练的效果。

因为同一动作进行分组训练的意义是要刺激尽可能多的肌纤维和让更多的肌纤维疲劳,只有这样做才能不断强迫让身体征用更多的肌纤维来替换已疲劳的肌纤维,达到深度刺激的目的。

不管什么强度,如果每组之间的间隔超过5分钟,或者健身者的心率恢复平静、体温下降,那么上一组所做的努力和效果将大打折扣,如果继续锻炼该部位的话也很容易受伤。

每组的间隔既不能太长也不能太短,需要调整到不能让肌肉完全恢复、身体凉下来,又要保证足以让训练继续下去。

根据我多年的健身经验,你可以把自己的呼吸情况作为指标来进行调节。具体是把呼吸恢复到介于快步走时的呼吸和口鼻一起大口呼吸之间即可。

很多书上都具体描述了每组间隔所需达到的心率和时间,我不建议你这样操作,从逻辑上讲这样做就有问题,因为涉及的变量太多,你根本没有办法进行量化。此外这也和健身者自身条件和状态有很大关系。

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