(作者:郝鹏飞,资深健身专家,极简派健身创始人,美国运动医学会私人教练华人最高分获得者)

让肌肉的维持成本最低

本文摘要

一、阻力训练的进步和计划调整

二、多维度调整强度的意义

三、高级训练模式

本系列文章将站在更高的角度俯瞰整个阻力训练,并让上班族在肌肉层面的塑形上维持成本最低,效果最好。

本篇来看训练计划的进步与调整如何操作、多维度调整强度的意义。

1

阻力训练的进步和计划调整

很多初级健身者由于肌肉耐力较差,在使用同一强度时,每一组所做的次数会逐渐降低,这是一个很自然的过程。

后期随着训练水平的提高,每一个部位的肌肉将可以承受更多动作和组数的刺激。如果你发现在相同重量下,可以比以往做更多的次数时,那意味着肌纤维已经比之前变得更强壮了。

肌肉的强壮体现在以下三方面:

长期阻力训练会让关联的肌纤维横截面直径变大;

可以征用到更多的肌纤维;

身体向肌肉供给氧气的能力和心肺耐力水平提高。

如果肌肉适应了某一个强度,那么肌肉便会停止生长(达到一个平衡),所以为了让肌肉生长,你需要进一步增加训练强度,给肌肉以新的刺激。

在实践应用中,对强度的增加可以通过两个维度:通过次数来调整重量和通过重量来调整次数。

我个人更倾向用重量(难度)来调整次数,原因如下:

1)某一重量(难度)可以完成客观反映了给肌肉施加的刺激大小,这个刺激大小可以用重量(难度)进行量化,是一个标尺;

2)在肌肉越疲劳的情况下可以完成更难的低次数会更深刺激到肌肉,这样比通过次数来调整重量更准确,因为次数可能会因为状态的不同而有所差异;

3)力量是维持肌肉存在最好的保护剂,尤其在利用自身重量做阻力的训练中更是如此。

2

多维度调整强度的意义

如果某一动作仅靠人自身的力量和耐力之间的二维关系去调整的话,你获得的进步将是比较慢的,这也是为什么会衍生出那么多训练方法的原因。

在实践中,有一些非常好的训练动作天生就可以通过动作的变化来改变运动的刺激强度。这样你就有了三个调整维度:力量、耐力、动作难度。

调整维度多样化的意义在于,你可以进行更多样化的组合,进步更快。

在极简派健身的很多阻力动作里,都特别强调多维度调整。

3

高级训练模式

一些专业的书籍中列出了很多复杂的阻力训练模式,但基本上都是通过调整阻力大小、动作的组数和次数、各种动作的衔接、动作完成度等多个维度达到的。对于普通人来说,在时间和精力有限的情况下,没有必要采用复杂和高级的训练模式,把最基本的做好就足以了。

在这里我仅介绍适合上班族的利用重量(难度)和次数之间的关系来调整的训练模式,很多书中称之为“金字塔”。

具体举例如下:

第一组:使用较轻的重量进行热身,比如可以做15次反复或更多。

第二组:增加重量,使得肌肉只能做大概10〜12次的反复。

第三组:继续增加重量,使得可以做的次数在8-10次。

第四组:增加足够的重量,使肌肉只能做6次反复。

以上这种方式是从相对较轻的重量开始,再使用较重的重量并减少反复次数。这么做本质上是为了更深地刺激肌肉。

但在我个人的阻力训练中,我并非采用以上这种传统的“金字塔”,而是逆向“金字塔”模式,即在充分热身后,很快就采用最大重量或最大难度开始锻炼,随后根据自身状态和感觉保持或递减重量。

在递减的过程中,每组次数增加或保持不变。这种方式对于训练时间和精力有限的我来讲,可以产生的效用更大。

欢迎关注“极简派健身”订阅号;

原创文章,欢迎转发分享。