(作者:郝鹏飞,资深健身专家,极简派健身创始人,美国运动医学会私人教练华人最高分获得者)

一招拿下腹肌

当你能够做出上图动作的时候,你就不必纠结自己的腹肌了,你将自然获得好看、有型的腹肌。

而你的成功,仅仅只需要做一个动作即可,就是仰卧举腿。

虽然动作只有一个,显得很枯燥,但通过训练调整维度的变化,可以让你实现更快的进步,在大约半年至一年里,你将能够练成,这就是进行多维度的调整对提升训练效果的巨大作用。

必备知识

阻力训练(中):最有效的腹肌训练方式

阻力训练(实战总结篇·上)

阻力训练(实战总结篇·中)

阻力训练(实战总结篇·下)

在你往下读的时候,请确保已经看过以上的必备知识内容。

进阶举例1

某健身者一直在长凳上采用直腿状态的仰卧举腿,利用改变负重的形式来提高训练强度。在经过一段时间的提升后,负重的增加遇到一个瓶颈。此时可以采用三种变化方式:

1)由直腿变为屈膝,并增加负重。

2)降低负重(甚至不进行负重),缩小背部接触长凳的面积。

3)由直腿变为屈膝,并减小负重和缩小背部接触长凳的面积。

以上这三种变化形式选择哪一种都可以,也可以组合起来一起做,但一定要记录好每次训练的重量和进步幅度。

进阶举例2

某健身者非常希望可以做到仅肩部接触长凳的极限仰卧举腿(特指静态动作)。

如果仅是通过不断缩小背部接触面积这一种强度调整方式的话,则需要非常长的时间,因为需要有很强的耐力才能不断输出转化成力量。

但是如果通过改变腿部弯曲状态和负重这两个维度协助训练的话,那么将得到更快的进步。

总结

感觉简单吗?因为真理就是大道至简。

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