(作者:郝鹏飞,资深健身专家,极简派健身创始人,美国运动医学会私人教练华人最高分获得者)
胸,你要如何修饰?

本文摘要

一、胸部概述
二、为什么不建议练卧推?
三、卧推和胸部审美
四、最好的两个动作
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胸部概述

胸部是人体躯干正面非常醒目且重要的肌肉,对一个人的形体美观起着很大的作用。

人体的胸部形状是天生的,但这块肌肉比较大,而且可以被练得很厚,这使得我们可以通过调整不同部位的厚度来对胸部进行改造,让胸部有更好的视觉呈现。

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为什么不建议练卧推?

谈到胸肌,健美爱好者最为津津乐道的当然是施瓦辛格145厘米的大胸,施瓦辛格练习卧推的照片也颇为励志,但我这里要说一句:stop!别再练卧推了!

我们首先来了解一下卧推。我们通常说的卧推是指杠铃卧推,是传统健身方法中打造胸部最重要的动作,你随便翻开一本健美书籍都能看到有关卧推的文字和图片。

单单杠铃卧推,根据杠铃的握距、斜板的角度,就可以变化出9种不同的动作,每一种动作对胸肌的刺激部位都不同。

专业的健美运动运动员将卧推作为雕琢胸部肌肉的重要手段。但我非常不建议你去练卧推,因为卧推的技术要求很高,只有做出正确的卧推轨迹和弧度才能最大化地锻炼胸部。

普通人往往并不能掌握正确的卧推动作,反而会因为动作和发力的不规范,导致胸部肌肉发展不平衡,出现残缺的现象,这就得不偿失了。

除了卧推之外,传统的练胸动作还包括各种飞鸟、夹胸等。想要对整个胸部进行深层次刺激,需要一次完成近20组动作,投入非常之大。对于普通人来说,我们并不需要练就健美运动员的围度,因而没有必要做这么大的投入。

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卧推和胸部审美

从审美的角度讲,好看的胸肌不需要有多厚,但必须要有型,有型就意味着要把胸肌的边缘打造好,要有一个清晰的轮廓和分离度。

我身边很多人常犯的错误就是进行了大量的卧推训练,卧推虽然可以增加胸部的厚度,但对胸肌轮廓的塑造作用却不大。

在整个胸部的轮廓里,胸肌的下沿和外沿是最影响美观的地方,一旦这两个部位有了清晰的轮廓,那么好看的胸部就基本成型了。

所以上班族和初学者一定要把锻炼胸部的注意力最先集中在下沿和外沿的训练上,这也可以帮你最大限度地挖掘出胸肌的理论最大面积(胸肌面积越大外观越好看),进一步防止因卧推和锻炼不规范导致的胸部残缺问题。

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最好的两个动作

在胸肌实战课中,我只讲授两个动作,掌握了这两个动作就可以有效地打造胸肌的下沿和外沿,这两个动作分别是:曲臂伸和最为常见的俯卧撑。你也许会觉得过于简单,但我要告诉你,很少有人可以将这两个动作做正确。

俯卧撑是最常见的自负重阻力训练,发力符合人体结构特征,不容易受伤,练出的肌肉也更有质感。虽然俯卧撑几乎人人都会做,但这个动作却有很多的变化形式,10个人一起做俯卧撑,可能会有10个不同的姿势。俯卧撑动作简单易学,动作难易程度调节随意度高,可以有效地增加胸肌厚度。不同的俯卧撑在难度、发力部位、对胸肌的刺激区域和程度上都有很大区别。
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