(作者:郝鹏飞,资深健身专家,极简派健身创始人,美国运动医学会私人教练华人最高分获得者)

最需要综合锻炼的部位

本文摘要

一、腿部变粗是大概率事件

二、对腿部的审美

三、如果让腿变细

四、不建议做传统深蹲

五、推荐动作

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腿部变粗是大概率事件

为什么是大概率事件,主要有以下四个原因:

1)腿部始终处于支撑身体的状态,而且我们平时进行的大多数运动都需要腿部受力,这导致腿部可以承受的耐力相比上肢更好,也比上肢更发达。

2)大腿的肌肉是整个身体中最大、最有力量、最有耐力的肌肉,而膝关节也可以承受数倍于身体重量的压力。

3)对于上班族来说,由于日常的久坐,无论是大腿、小腿还是臀部都相对更容易囤积脂肪。

4)多数上班族不注意拉伸(拉伸时间和量严重不足)和采用了不科学的锻炼方式,导致腿都很容易变粗和练粗,这样单纯的粗是很不美观的。当然也有很多上班族的腿比较细,这一般是由于整体本身就比较瘦和运动少有关。

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对腿部的审美

同人体的身高和胖瘦一样,腿部也是身体最外在和直观的部位了。人体的腿部可大致分为臀部、大腿、小腿这三部分。

尤其对于女性,腿部的美观会给身材加分不少。

依据我个人的审美,我不喜欢腿部太粗,主要是因为腿部细一些,好穿裤子,也更有型,身体的整体比例也更协调。再次强调极简派健身不是为了追求肌肉,而是为了让身材用最少的肌肉获得更有型的身材。

但如果有些上班族就是希望大腿既粗壮又好看的话,那么这将是一件非常艰难和有挑战的事情,因为不仅要让腿部承受大重量的刺激,还必须进行足量的训练,这将耗费较多的时间。

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如果让腿变细

由于腿部变粗对于上班族来说是大概率事件,所以训练目标就是要让腿部粗细适中或变细,让腿型更好看。

为了让腿型更好看,在训练中对腿部的锻炼也更为综合,可以说是最需要综合锻炼的部位,需要把阻力训练、有氧运动、拉伸训练这三部分组成结合起来,而且每一种都不可偏废。

阻力训练

很多人担心过多的腿部阻力训练会使得腿部更粗,实际上这是一种误解,正确的、适量的力量训练会使得腿部肌肉更加紧致,因为大多数人腿部粗壮并非是由于肌肉发达,而是由于脂肪过多加上肌肉松弛。

比如说很多女生都有瘦小腿的需求,我们可以看到最顶级的田径运动员的小腿都很细,他们的肌肉难道不发达吗?当然不是,他们只是脂肪少、肌肉紧致,使得腿线非常匀称。

拉伸训练

拉伸在腿部的训练中的重要性比其他任何地方都要高。

拉伸对于塑造腿线非常有好处,大大降低腿部变粗的几率,修饰腿部问题,并且有助于更好地保护膝关节。人体的膝关节虽然可以承受的压力很大,但受伤的概率也比较大,正确的拉伸训练将有助于更好的保护膝关节。对于膝关节的关注,常规理论都是就膝关节谈膝关节。其实膝关节出问题在很大程度上是由于大腿的问题所引起的。

很多女性都有瘦小腿的需求,好好的拉伸腿部就可以达到非常好的效果。除非要对小腿塑形或者通过改变小腿的形状来修饰自身腿型缺陷,否则我并不建议对小腿单独锻炼。

有氧训练

极简派健身间歇跑即可非常有效的锻炼到腿部。

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不建议做传统深蹲

对健身略有常识的人都知道锻炼腿部的最常见动作是深蹲,但对普通人(尤其是男性)来说,我极不推荐在深蹲架上进行杠铃深蹲,原因如下:

1)通过单腿深蹲,完全可以锻炼出更好的腿部肌肉和线条,足以替代杠铃深蹲;

2)杠铃深蹲技术动作复杂,普通人不易掌握;

3)双腿深蹲使用的绝对重量大,出现意外和受伤的概率较高,

4)膝关节损伤通常是由杠铃深蹲训练导致的。

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推荐动作

单腿深蹲(男女通用)

1、单腿深蹲是我唯一建议和采用的腿部阻力训练方式,(女性也推荐,但需要慢慢从双腿过渡到单腿)。具体原因如下:

属自负重阻力训练

动作自然和简单,更符合人体自身的发力和结构特点

便捷高效,对外界环境要求不高

可以更自然的塑造大小腿比例,让腿型更加好看

对提高腿部力量非常有效,而且无需使用很大的负重

可以更深入的锻炼到腿部的核心力量

2、单腿深蹲难点

很多可以深蹲起2倍多身体重量的人,却连一个单腿深蹲都做不起来。听上去感觉不可思议,但这却是真的。这就是自负重阻力训练对身体带来的不同之处,单腿深蹲能更加锻炼到整个腿部的核心力量。

单腿深蹲的难点主要体现在两方面:

需要很好的平衡能力

需要更多的时间去适应和掌握,尤其对于习惯双腿深蹲的人

女生必练-最好的臀部动作:仰撑抬腿

1、在对腿部的所有综合性的训练动作中,臀部都会或多或少的参与其中。比如在各种深蹲中,当大腿在低水平位置时,都可以有效刺激到臀部。

臀部的脂肪较多,这导致相对于腿部有如下特点:

臀部较难被深层次刺激

臀部较难被拉伸到

臀部需要更多的静态控制性训练

2、女性比男性有更多对臀部的塑造需求。在针对臀部的静态控制性训练动作也是有很多种,但我仅推荐一个非常有效的动作——仰撑抬腿,仅这一个动作就足以塑造一个完美有型的臀部。

这个动作的特点如下:

动作简单(很多视频或APP中的动作是错误的)

较容易控制

最符合臀部的生理特点

更加综合

这个动作是单侧训练动作,做完一侧做另一侧。动作虽然简单,但平时很多人都会做错和不到位。

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