(作者:郝鹏飞,资深健身专家,极简派健身创始人,美国运动医学会私人教练华人最高分获得者)

只有大重量刺激才会练出

本文摘要

一、肩部概述

二、肩部训练

三、推荐动作

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肩部概述

肩膀的宽度在很大程度上是由天生的骨骼结构决定的,但在后天仍可以通过锻炼三角肌而使得肩膀变得宽阔厚实。

肩关节是人体中活动范围最大和最灵活的关节,这样的结构使得三角肌的功能也非常复杂。三角肌是一块很大的、由三束相互独立的肌纤维所组成的肌肉,三束独立的肌纤维分别叫做:三角肌前束、三角肌中束、三角肌后束。三角肌可以使得手臂向各个方面进行屈、伸、收、展、旋转等运动。

由于肩关节固有的这些特性,导致它在人体众多的关节中是比较容易出问题的,在进行三角肌的锻炼时也需要格外注意。

斜方肌也属于肩部的一部分,但我并不建议上班族专门进行锻炼,因为斜方肌发达后,会显得肩膀更窄,不美观,而且很多动作都或多或少地有斜方肌参与,无需专门锻炼。

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肩部训练

在常规的健身书籍中,对三角肌的锻炼主要通过推举和平举这两类动作进行的。

在三角肌没有练出块头的情况下,不建议健身者做任何平举动作。不管在做哪个方向的平举,当上臂举过头部的高度时,斜方肌就开始起主要的作用,这一点需要格外注意。

由于肩部的结构和生理原因,要想练好三角肌是非常不容易的,需要动作路径准确和很多大重量刺激才能达到。把动作做规范和加大重量是很不好协调的,所以在我见到过的上班族里,只有很少数人练出了好看的三角肌。

上班族无需对三角肌进行更细化的锻炼,因为在锻炼胸部和背部的时候,三角肌的各个头都会有侧重地进行辅助用力,这也是没有必要单独做各种平举动作的另一个原因。

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推荐动作

在所有锻炼肩部的动作里,只有倒立俯卧撑是我唯一推荐的动作,具体原因如下:

属于自负重阻力训练

兼顾了倒立的好处,比如会提高反应能力、使得皮肤紧致、延缓衰老、预防各种因长期治理而带来的疾病等

符合肩部自身的生理结构特点,不容易受伤

较容易深层次刺激到肩部肌肉

锻炼出的肩部美观、协调、有质感

可快速练出肩部肌肉

对于上班族来讲,倒立俯卧撑同样有一些缺点:

动作难度大,不容易上手

需要克服倒立的不适

所以,在上班族中可以完成这个动作的比较少。但是,我们可以通过一些路径来降低难度,循序渐进努力达到可以完成标准的倒立俯卧撑。

具体的动作指导可参阅《郝鹏飞极简派健身》图书

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