(作者:郝鹏飞,资深健身专家,极简派健身创始人,美国运动医学会私人教练华人最高分获得者)

保护好脊柱和腰部

本文摘要

一、背部概述

二、锻炼建议

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背部概述

人体的背部肌肉相比其他部位更加复杂,肌肉也比较多,大致可分为上背、中背、下背。

锻炼背部另一个重大的意义在于更好的保护好脊柱和腰部。

脊柱是人身体最为重要的结构,它贯穿于人体的主干。脊柱从上到下的区域顺序是颈、胸、腰、骶、尾骨。

腰背部承担了很多平衡身体的任务,很多人由于长时间久坐和不运动,导致脊柱和腰部出问题的概率非常大,可以说是职业病。

对腰背部更加综合性的锻炼是保护脊柱和腰部最好的办法,也就是阻力训练、有氧训练、拉伸训练三者结合。

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锻炼建议

背部的锻炼主要有两种形式的路径:双臂带动肩部向身体后侧的拉动、双臂带动肩部由上向下拉。

对于普通健身者我更推荐双臂带动肩部由上向下拉的动作,也就是各种引体上向,理由如下:

引体向上是非常好的一个锻炼整个背部的综合性动作。

普通人锻炼背部的重点是使背部变得宽阔,而非把背练厚。各种双臂带动肩部向身体后侧的拉动动作,会更多的锻炼到中背部。

宽阔的上背部肌肉也有助于胸肌更好的呈现。

引体向上会更多的刺激到上背部,使得背部更宽阔。普通健身者是没有必要专门做针对中背部的训练,那样会使得背部很厚,需要更多的肌肉进行支持,同时也意味着需要练更多的上背部才可以,这对普通人是很大的挑战。

反握引体向上是训练肱二头肌、前锯肌、三角肌后束非常好的动作。

更具体的动作指导可参阅《郝鹏飞极简派健身》图书

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